カロリーと栄養素の計算方法。
すべてのレシピに載せている1人分のカロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質、そしてメートル法の分量がどのように計算され、数値がどこから来ているかを説明します。数値は目安です。生の状態で量った材料を合計し、人数で割っています。
手短に言うと
材料を足し合わせています。
材料の重さを量る
すべての分量を、その材料の一般的な密度や重さをもとに、生のグラム数に換算します。
栄養価をかける
グラム数に、その材料の100gあたりのkcal、たんぱく質、炭水化物、脂質をかけます。常に生の重さと生の値を組み合わせます。
人数で割る
加熱で変わるのは重さで、エネルギーではありません。そのため合計を人数で割り、5kcal単位、1g単位に丸めます。
例
鶏肉のアドボの1人分
たんぱく質、炭水化物、脂質もカロリーと同じ方法で計算しています。バーは、たんぱく質と炭水化物が1gあたり4kcal、脂質が9kcalとして、カロリーの内訳を示しています。脂質は、部位や溶け出す量によって変わるため、3つの中で最も不確かな値です。
510 kcal4人分 · レシピを開く- たんぱく質
- 38 g 30%
- 炭水化物
- 7 g 6%
- 脂質
- 35 g 64%
計算に含めるもの
- 骨つき肉や丸ごとの魚は、食べられる部分だけを計算します。
- 揚げ油は、最初の大さじ3までは全量、それ以降は大部分が鍋に残るため12%だけを計算します。
- お好みの材料、「適量」の材料、串やバナナの葉のように食べないものは含めません。
表示される分量
- 固形物はグラム、液体はmlで表示し、材料ごとの密度を使います（薄力粉1カップは約125g）。1カップは240mlとしています。
- 個数で数える材料は、「にんにく8かけ（約24g）」のように、個数に重さを添えます。米国式では、カップ、スプーン、オンス、ポンドで表示します。
どのくらい正確か
- 10〜15%程度のずれがあると考えてください。脂の多い料理では、さらに大きくなります。鍋やスープに溶け出した脂は引いていないため、煮込みや揚げ物の豚肉料理は、カロリーと脂質が高めに出ます。部位、大きさ、ブランドによっても変わります。
- 炭水化物は、USDA の表記のとおり食物繊維を含みます。そのため、スパイスなど食物繊維の多い材料は、カロリーと完全には一致しないことがあります。
- データがない材料は計算から外し、材料欄に「計算に含まず」と表示します。
数値の出どころ
- USDA FoodData Central：100gあたりのkcal、たんぱく質、炭水化物、脂質と、カップ、スプーン、一般的な1個あたりの重さ。
- フィリピン食品成分表（DOST-FNRI）：USDA に十分なデータがないフィリピンの食材。
- タマリンドのスープの素、ウベ・ハラヤ、タブレアなどの市販品は、パッケージの表示。
- タウシ、ラティック、ピニピグ、ブコなどの地元の食材は、カロリーも栄養素も丸めた推定値です。
これは一般的な調理情報であり、食事指導ではありません。数値がおかしいと感じたときは、お問い合わせページからお知らせください。