Cómo contamos las calorías y los macros.
Cómo se calculan las calorías, la proteína, los carbohidratos y la grasa por ración y las cantidades métricas de cada receta, y de dónde salen los números. Son estimaciones: sumamos los ingredientes, pesados en crudo, y dividimos entre las raciones.
La respuesta corta
Sumamos los ingredientes.
Pesar cada ingrediente
Cada cantidad se convierte en gramos en crudo, usando una densidad o un peso típico para ese ingrediente.
Multiplicar por su nutrición
Los gramos por las kcal, proteína, carbohidratos y grasa del ingrediente por 100 g, siempre pesos en crudo contra valores en crudo.
Dividir entre las raciones
Cocinar cambia el peso, no la energía, así que los totales se reparten entre las raciones y luego se redondean a 5 kcal y al gramo más cercano.
Ejemplo
Adobo de pollo, por ración
La proteína, los carbohidratos y la grasa se cuentan igual que las calorías. La barra muestra cómo se reparten las calorías, a 4 kcal por gramo de proteína o carbohidratos y 9 de grasa. La grasa es la menos segura de las tres, porque depende del corte y de cuánta se derrite.
510 kcal4 raciones · abrir la receta- Protein
- 38 g 30%
- Carbs
- 7 g 6%
- Fat
- 35 g 64%
Qué se cuenta
- Los cortes con hueso y los pescados enteros cuentan solo su parte comestible.
- En el aceite para freír, las primeras 3 cucharadas cuentan completas y después solo el 12 %, porque la mayor parte se queda en la sartén.
- Los ingredientes opcionales, las líneas “al gusto” y lo que no se come, como los pinchos y las hojas de plátano, se dejan fuera.
Las cantidades que ves
- Los sólidos se muestran en gramos y los líquidos en ml, usando una densidad para cada ingrediente (una taza de harina son unos 125 g); una taza se toma como 240 ml.
- Los ingredientes que se cuentan por unidades mantienen su número y añaden un peso, como “8 dientes (≈ 24 g)”. EE. UU. muestra tazas, cucharas, onzas y libras.
Qué tan preciso es
- Espera una desviación del 10 al 15 %, más en los platos grasos. La grasa que se derrite en la sartén o el caldo no se resta, así que los platos de cerdo estofados y fritos salen altos en calorías y grasa. Los cortes, los tamaños y las marcas también varían.
- Los carbohidratos incluyen la fibra, tal como los publica el USDA, así que unos pocos ingredientes ricos en fibra, como las especias, no suman exactamente sus calorías.
- Un ingrediente del que no tenemos datos se deja fuera y aparece bajo los ingredientes como “No contados”.
De dónde salen los números
- USDA FoodData Central: kcal, proteína, carbohidratos y grasa por 100 g, y el peso de tazas, cucharas y piezas típicas.
- Philippine Food Composition Tables (DOST-FNRI): ingredientes filipinos que el USDA recoge mal.
- Etiquetas de productos envasados como la base de sopa de tamarindo, el ube halaya y el tablea.
- Los ingredientes locales como el tausi, el latik, el pinipig y el buko son estimaciones redondeadas, tanto en macros como en calorías.
Esto es información culinaria general, no un consejo dietético. Si algún número parece incorrecto, cuéntanoslo en la página de contacto.